رمضان و رياضة كمال الاجسام

نحن أتباع التقدم في كل دورة، يبدو من المهم هنا في محاولة للحفاظ على أقصى قدر من القوة والعضلات.

عندما نأكل القليل جدا، تقل لدينا القدرة على التحمل بشكل كبير. وتكون القوة متوفرة السلسلة الأولى ولكنها تقل بسرعة كبيرة في بقية  السلاسل. هذا هو السبب في النصيحة الأولى و هي لتقليل العدد من المجموعات في العضلات.

وفي السياق ذاته، تقليل عدد التكرار لكل مجموعة هو النصيحة الثانية لدينا.

نحن أيضا ننصح إذا كنت متعبا جدا بتقليل عدد أيام التدريب في الأسبوع.

أيضا، زيادة وقت الاسترجاع بين المجموعات هو فكرة جيدة لتقوم بأكبر قدر ممكن من التدريبات الخاصة بك. عند تناول الطعام القليل جدا،  من المرجح أن يضر بنا. في حين أننا قد ننصح بالغش للذين يهدفون لزيادة الكتلة العضلية و هذا لتفادي الاصابات من اي نوع.

وأخيرا، بالنسبة لأولئك الذين يتساءلون متى يكون أفضل لتدريب، فمن الأفضل الممارسة قبل نهاية الصوم اي قبل الافطار.

واصل القراءة...

كيفية اختيار المكمل الغذائي المناسب لرياضي كمال الأجسام و الرياضات الأخرى

كل لاعب كمال الاجسام يجب ان يتناول مكملات غذائية
و لكن ما هي المكملات الغذائية المناسبة له و ما هي كيفية اختيارها
مع تنوع المكملات الغذائية و اختلاف اسعارها و جودتها

الان نبدأ باشرح التفصيلي لكل الأنواع

1 المكملات الاساسيه (BASIC):
هذه المكملات الاساسيه هي التي تحقق لك المكتسب العضلي المرغوب فيه ولا يكون لها اي اضرار علي صحتك

2_ المكملات الغير اساسيه (acessory)
فهي المكملات التي تضاف الي مكملاتك الاساسيه للحصول علي مزيد من النتائج
وتحسين الاداء للافضل وهي تعتمد في المقام الاول علي ميزانيتك ومقدار الافاده لك

مثال:
منتجات توسع الأوعية وهي تعمل علي زيادة تدفق الدم في الاوعيه الدمويه منتجات (مضخة)

وهذه قائمة المكملات الاساسيه (الأساسية) التي لا غني عنها للاعب كمال الاجسام



1_البروتين البودر
2_المالتي فيتامين
3_الكرياتين
4 الاحماض الامينيه المتشبعه (BCAA)
5 .زيت السمك

البروتين البودر -1:
وهو مكمل غذائي يساعدك في زيادة كميتك اليوميه من البروتين فهناك لاعبين لا يستطيعون
ادخال وجبة بروتينينه ضمن طعامهم اليومي في الست وجبات فيحتاجون اللي البروتين البودر
لسد احتياجه و وشغل الفراغ في الوجبه الغذائيه
فهي تزودك بنحو 50-60جرام من احتياجك اليومي من البروتين وخصوصا بعد التمارين الشاقه
وهي متوفره في الاسواق وتناسبك

أ الواي بروتين- (مصل الحليب):

وهو اختيارك الافضل لما يتميز به من سرعة الامتصاص من 45-60 دقيقه
وهناك نوعان الواي المركز (تركيز) والواي المعزول (عزل)
والواي المعزول الاسرع في الامتصاص والاغلي ثمنا
ولك حرية الاختيار حسب ميزانيتك

ب- الكازين (بروتين الجبن):
وهو بطيء الامتصاص من 5-6ساعات وافضل وقت لتناوله قبل النوم او في وجبة الافطار

2 المالتي قيتامين:
وهو من اكثر المكملات اهميه بعد الواي فهو يزودك بما تحتاجه من الفيتامينات والمعادن
التي تدخل في كثير من التفاعلات البيو كميائيه وتحافظ علي ابقلء الهرمونات عند مستويات ثابته
ومهمه ايضا في مرحلة الاستشفاء او ما يسمي مرحلة (الشفاء) بعد التمرين
وهي بصفه عامه تحسن من الاداء الرياضي

3_BCAA (الاحماض الامينيه المتشبعه):
وهي احماض امينيه اساسيه لا يستطيع الجسم تخليقها وهي تسع احماض امينيه:



آيسولوسين
يسين
يسين
ميثيونين
الفنيل الأنين
التربتوفان
حمض أميني أساسي
ثريونين

واذا نظرت الي ماهو مكتوب علي مكملك البروتيني من البودر فستجد ان نسبة ما يحتويه هذا
المكمل من BCAA قليله نسبيا فسيكون من الذكاء ان تستخدم مكمل من BCAA لرفع احتياجك
من الاحماض الامينيه المتشبعه

الكرياتين:

الكرياتين من المكملات الغذائيه الاساسيه التي لا غني عنها لدي العديد من لاعبي بناء الاجسام بسبب تحقيقه الكثير من النتائج الايجابيه من ناحية الحصول علي القوه والطاقه اثناء اداء تمارين رفع الاثقال وكذلك زيادة الكتله العضليه.




الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية (الجليسين و الارجينين و المثيونين)
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.




من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين (فسفوكرياتين)
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة
وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة

5 زيت السمك
فهي مصدر مهم ل اوميجا 3 والاحماض الدهنيه الاساسيه والتي تعطيك ليونه في المفاصل
وتقوية المخ والاعصاب وكذلك النظر
الاوميجا 3 هي عبارة عن احماض دهنية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين وضغط الدم وخفض نسبة الكوليسترول وزيادة المناعه


في النهاية أود أن أوضح أن الأكل الطبيعي الجيد مع المكمل الغذائ المناسب و جدول تمرين جيد سيقدم لك أفظل النتائج
نرجو أن نكون قد قدمنا لكم الافادة و أن يكون الموضوع قد أعجبكم مع تحياتي و السلام عليكم

واصل القراءة...

أريد رفع أوزان أكبر و لكنني لا أملك ما يكفي من القوة ! ماذا علي أن أفعل ؟

بسم الله الرحمان الرحيم ، اليوم سوف أقدم لكم جوابا عن سؤال يتداول كثيرا بين رياضي حمل الأثقال

هناك الكثير ممن رياضة كمال الأجسام و ربما منذ مدة طويلة و لكنه يخبرك أنه لا يستطيع أن يرفع أوزان أكثر مما يرفع منذ أكثر من سنة ربما، تجده يخبرك مثلا أمه لم يستطع تجاوز وزن محدد في عضلة ما و هذا منتشر كثيرا بين ممارسي رفع الأثقال.

إليك الحل صديقي



عندما تذهب إلى القاعة هنالك ثلاث أنواع من التدريبات
1- تدريبات تزيد من حجم العضلات.
2-تدريبات  تزيد الإستطاعة.
3-تدريبات ترفع من القوة.
مانحتاجه هنا هو الرفع من القوة حتى تستطيع رفع أوزان أكبر

كل ماعليك فعله صديقي هو أن لا تزيد عدد التكرارات في عن 6 تكرارات
مثلا تريد أن ترفع على الصدر بالبار 4 تكرارات ، لاترفع في كل تكرار أكثر من 6 مرات.

أرجو أن يكون كلامي قد وصل إليكم دمتم في رعاية الله و السلام عليكم و رحمة الله. 

واصل القراءة...

طبق صدفي الطماطم صحي و إقتصادي

المكونات

• 1/4 كوب زبدة
• 1 البصل، مفرومة
• 1 ملعقة صغيرة من الملح
• من الفلفل الأسود المطحون حسب الذوق
• 1/2 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف
• 4 ملاعق صغيرة من السكر البني
• 5 الطماطم، مقطعة إلى شرائح
• 2 كوب مكعبات الخبز الأبيض

خطوات

• 1 سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
• 2 قم بقلي الزبدة والبصل في مقلاة متوسطة حتى يصبح البصل شفافا. وضع الملح والفلفل والريحان والسكر البني والطماطم في مقلاة، قم بخلطها جيدا. ثم يقلب في الخبز حتى تصبح كل تمتزج المكونات جيدا.
• 3 صب خليط الطماطم مع الخبز إلى مدهون 9x13 بوصة خزفي. تخبز لمدة 30 إلى 35 دقيقة.
• تمتع بها بالهناء و الشفاء.

واصل القراءة...

تمارين التمدد و الاسترخاء لعضلات الرقبة

الوصف:
هذا تمرين جديد لامتداد و لاسترخاء عضلات الرقبة  للتحمل أكثر من طاقتها

طوال اليوم.
تعليمات
إظهار الخطوات الفردية

   



















1 الجلوس في وضع مستقيم على الكرة أو كرسي مع قدميك الكتف عرض إربا. وضع بيديك في وضعية استراحة على أفخاذك. و قم بثني ذقنك بلطف نحو صدرك.
     2 أدر رأسك إلى اليسار قليلا حتى تشعر بتمدد طفيف. عد لمدة 10-15 ثانية.
     3 كرر على الجانب الأيمن، وعد لمدة 10-15 ثانية.

     كرر مرتين على الأقل في كل جانب.

واصل القراءة...

خمسة تمارين يجب عليك عدم القيام بها أبدا في كمال الأجسام أو التدرب المنزلي

أنا أحب التدرب على اللياقة البدنية و لكني أرى العديد من الناس يقومون بتمارين خاطئة قد تؤدي إلى إصابتهم و خاصة في بعض المناطق التي يصعب شفاؤها أو لا سمح الله قد لا تشفى أبدا و لهذا و قد قمت بوضع هذا المقطع الذي سيوضح لك بإذن الله التمارين التي يجب عليك تجنبها لرفع لياقتك و قوتك البدنية.

إذا لم تفهم أي شئ في الفيديو فما عليك سوى بوضع إستفسارك بالأسفل و سأجيب عليه بإذن الله 

واصل القراءة...

طواف فرنسا للدراجات الهوائية 2014 المرحلة 15

 مع استمرار تقدم طواف فرنسا الشهير للدراجات الهوائية نحو مراحله الأخيرة يبقى الصراع محتدم بين المنافسين على الظفر بالقميص الأصفر و الذي يقدم للفائز بالطواف حتى اخر مرحلة من مراحله .

مع نهاية المرحلة الخامسة عشر يبقى الإيطالي فيشنزو نيبالي دراج فريق أستانا الكازاخستاني في المقدمة و بفارق مريح نوعا ما إذ يبعد عن أقرب ملاحقيه الدراج الإسباني أليخاندرو فالفيردي سائق فريق موفيستار ب 4,37 ثانية .

هذا فيما يحتفظ السلوفاكي السريع بيتر ساغان بالقميص الأخضر و الذي سبق و أن فاز به مرتين متتاليتين في العامين الماضيين و يبدو أنه في طريقه للفوز به للمرة الثالثة تواليا خاصة بعد إنسحاب البريطاني الطائر مارك كافنديش في حين يبقى القميص المرقط و هو قميص صعود الجبال بيد الدراج الإسباني رودريغز سائق فريق كاتيوشة الروسي كما يبقى الدراج الفرنسي بارديت متربعا على القميص الأبيض و هو قميص الشبان.

يبدو أن النزاع الحاصل داخل فريق سكاي البريطاني بين البطل السابق برادلي ويغنز و البطل الحالي كريس فروم قد أثر كثيرا على إستقرار الفريق كما أن إصابة كريس فروم في الظهر مهدت الطريق للإيطالي نيبالي لكي يتربع على الصدارة إلى حد الان .

واصل القراءة...